糖尿病已经成为世界五大健康杀手。全球有8.5%人口罹患糖尿病,相等于4.5亿人。在马来西亚,每五个人就有一人是糖尿病患者。在新加坡,每三人就有一人患糖尿病。这些都是已经被确诊的数据。然而,那些没有被确诊的人或者是糖尿病前期(Pre-diabetes)的患者大有人在。
 
碳水化合物是人类的主食。碳水化合物进入人体会被分解成葡萄糖,被消化吸收后进入血液。胰脏看到血糖来了就会分泌胰岛素把糖分送入细胞,让糖分转化成能量被使用或者被储存成脂肪。二型糖尿病发病主因是因为人体细胞对胰岛素产生抗性。导致血糖无法正常被输送入细胞,造成血糖增高。
 
好消息,90%以上的二型糖尿病是可以预防的。维持健康体重,规律运动,饮食均衡可以减低罹患糖尿病的风险。以下5种习惯,可以让你远离糖尿病。
 
1)注意你的BMI和腰围

肥胖人士罹患糖尿病的机率是普通人的7倍。随着年龄增长,体重在不知不觉中增加。大家可以上网搜一搜BMI计算器,只需输入体重和身高,就能准确计算出BMI指数。BMI超过25属超重,超过30属肥胖症。此外,腰围与糖尿病也有联系。腰围超过40寸的男人或腰围超过34.5寸的女人更容易罹患糖尿病。如果你超重了,腰围太大了,减掉10%的体重,可以让糖尿病风险减半。
 

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2)戒掉加糖饮料

可乐、汽水、能量饮料,水果饮料以及其他含糖饮料会使血糖飙升,同时增加胰岛素分泌负荷,久而久之造成胰岛素抗性。根据一项荟萃分析(Meta Analysis),一天摄入355ml加糖饮料(例如:1.5罐可乐)将提高25%罹患糖尿病的风险。无糖草药饮料是加糖饮料最好的代替品。如果汽水已经成为了你生命的一部分,你可以转换成加了甜菊(Stevia)的汽水。
 
3)少吃精致碳水化合物(Refined Carbohydrate)

白米、白面包、意大利面、薯泥等食物都是精致碳水化合物食品。相比起全谷类食品,精致食品的血糖负荷(Glycemic Load)相当高。小编也有这样的体验,吃白米比起吃糙米更快饿。精致食品会让血糖飙升,然而天然全谷类则缓慢释放糖分,让血糖持久平稳,不会一下子太高,一下子太低。也有一项通过350,000人的调查显示,吃大量白米的人得糖尿病的机率比普通人高27%。更有趣的是,如果平常人一餐吃一碗白米,你吃2碗,过后你每多吃一碗白米的话,你得糖尿病得机率会再增加10%。按这个算法,一天10碗饭,时间一久了,包你得糖尿病,因为机率是100%!
 

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4)动起来

运动不单单可以预防糖尿病,而且可以帮助减肥。运动使血糖被输送到肌肉然后被转化成能量使用掉。此外,运动可以增加肌肉对胰岛素的反应,避免产生胰岛素抗性。简言之,运动带来的好处是-远离糖尿病。要达到这种效果,我们建议每星期5次,30分钟,中强度的运动。研究证实这样的运动量可以降低30%得糖尿病风险。
 
5)多吃蔬菜
一项4年,涉及64,000中年华裔妇女的调查显示多吃蔬菜可以大大降低糖尿病风险。一天食用426克蔬菜的群组比起只吃122克蔬菜的群组,得糖尿病的风险降低28%。奇怪的是,摄取多少水果则与降低糖尿病风险扯不上关系。所以,预防糖尿病的关键是摄取蔬菜哦。举个简单的例子,100克柳橙含有9.35克糖分,100克西兰花含有1.39克糖分,然而,西兰花的维生素c含量比柳橙还要高。因此,用蔬菜替换高淀粉食物可以帮您有效控制血糖。
 
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