糖尿病饮食-该从何下手?
首先,被诊断出患有空腹葡萄糖耐受不良(IFG)或糖尿病的人,会面对不知道该如何管理饮食的问题。换句话说,他们不知道该从哪里开始。甚至在当中有一些人并不知道糖尿病饮食或管理在控制血糖中所起的重要作用。
糖尿病饮食-患病率
2型糖尿病(T2DM)是全球化增加率高并且最常见的非传染性疾病(NCD)之一。根据国民健康与发病率调查(NHMS)在2011年的报告显示,在马来西亚患上糖尿病的病率分别为15.2%是18岁以上的成年人以及20.8%是30岁以上的成年人。[1]。
在成年人(18岁以上)中,印度人的患病率最高(24.9%),其次是马来人(16.9%)和华人(13.8%)[1]。
糖尿病饮食管理:主要目标
糖尿病饮食管理的主要目的是为了:
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让血糖达到并维持在正常范围的水平或接近正常水平。
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预防或减缓慢性并发症的进展
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提高生活质量。
糖尿病饮食策略计划
在规划糖尿病饮食计划时,我们必须考虑几个因素:
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鼓励定时进餐,少量多餐(避免缺餐)
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限制精制糖的摄入量
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均衡与健康的饮食(平均摄取复合碳水化合物,纤维,蛋白质与好脂肪)
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注意所摄取的食物份量
- 多运动
饮食已被证实是能影响糖尿病患者血糖水平的主要途径之一。因此,我们更应该多关注我们的饮食,特别是含有碳水化合物的食物。
糖尿病饮食指南- 碳水化合物/淀粉需控制
碳水化合物/淀粉类食物在我们的饮食中是营养素的主要来源之一,它也为我们的大脑和身体提供能量。
当摄入碳水化合物食物时,它们将在血液中分解成糖或葡萄糖。对于患有糖尿病的人来说,含碳水化合物或淀粉类的食物在控制与管理血糖水平上起到非常重要的作用。
含有碳水化合物的食品分别有以下5种:
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谷类,面包,面条,面粉食品(印度煎饼,capathi,饼干和面食)
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豆类(豌豆,扁豆,烤豆,青豆)
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水果(所有的水果)
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牛奶和其他乳制品(所有类型的牛奶和酸奶)
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含淀粉的蔬菜(玉米,土豆,芋头,南瓜,木薯)
糖尿病饮食计划应该针对不同类型的糖尿病并需适合个别的情况,分别包括了1型糖尿病,2型糖尿病和妊娠糖尿病。这是因为适合每个人的饮食计划都不尽相同。
如果你不知道该怎么做,你可以参考下面的糖尿病饮食菜单计划来作为参考指南:
餐 | 份量 |
早餐
(起床后的2个小时之内) |
燕麦+牛奶
-6汤匙的燕麦与4汤匙的奶粉 青菜沙拉 (莴苣,黄瓜,红萝卜,西红柿和葱) + 一颗水煮蛋 +一汤匙的橄榄油 |
午餐
(早餐后的4个小时) |
糙米/白米
(一个中国饭碗/ 3个杓子) +半盘的炒绿叶蔬菜 +鸡肉/蒸鱼(一个手掌大小) + 1份水果 |
下午茶 | 3片奶油饼干(优选高纤维)
+黑咖啡/茶(如有必要,可以加一茶匙糖) |
晚餐
( 睡前4小时) |
意大利面(一个中国饭碗或3个杓子)
+烤鱼/鸡胸肉(1½手掌尺寸) +您选择的蒸绿叶蔬菜 + 1份水果 |
图表1:1500kcal菜单计划
糖尿病饮食管理-把燕麦包括在饮食中
将纤维含量高的燕麦,蔬菜和水果加入到饮食中,因为纤维能够通过钝化/减弱突然上升的血糖值来帮助控制血糖水平。除此之外,纤维会延迟胃排空,因它会减少餐后血糖升高的机率,使到您会有饱足的感觉。除此之外,研究还表明纤维还有助于降低胆固醇的水平。
而建议的的烹饪方式是蒸煮,焙烤,烘烤,烧烤,汤煮以及用小量的油快炒。
导致胰岛素抵抗的原因之一是高脂肪,而其将导致胰岛素的敏感度降低,而导致血糖上升。所以超重或肥胖的朋友更应该管理他们的体重。因此,通过减少摄入高脂肪食物或油炸食物,能减少热量的摄入。
含碳水化合物的水果(果糖)
没错,水果中也含有碳水化合物,但是水果中也含有纤维,维生素和矿物质,这对我们的身体成长至关重要。因此,水果应该包含在饮食中。然而,水果也应限制在每天两份。您应该分别于两顿不同的饭菜中各食一份。
想了解一份水果的份量请参阅下表:
水果 | 份量 |
橙/苹果/梨/桃子 | 一粒网球大小 |
鲁菇(Duku)/葡萄/龙眼 | 8颗 |
木瓜/哈密瓜/ 西瓜 | 1小片 |
番石榴 | 半粒 |
芒果 | 半小粒 (100g) |
香蕉 | 1小条 (60g) |
红毛丹 | 5颗 |
榴莲 | 2小粒果肉 |
菠萝 | 4小粒果肉 |
图表2: 一份水果的份量
总而言之,对于糖尿病患者来说碳水化合物在血糖管理上起了非常重要的作用。定时进餐与少量多餐是最为合适的进食方式。每一餐的餐盘更应该注重于健康与均衡地摄取米饭,蛋白质以及绿叶蔬菜。如果您有任何疑问,您也可以咨询您的食疗师,营养师或糖尿病教育家。
By Lee Jo Ee, 食疗师
参考来源
- Institute for Public Health. The Fourth National Health and Morbidity Survey 2011 (NHMS IV 2011). Ministry of Health, Malaysia;2011.