Kebaikan Senaman Untuk Pesakit Kencing Manis
Sebagai pesakit diabetes, senaman merupakan aktiviti yang mesti dilakukan. Senaman untuk pesakit kencing manis perlu dilakukan dengan kerap dapat memberi kebaikan kepada pelakunya.
- Meningkatkan stamina dan tenaga.
- Membantu membakar lemak.
- Menguatkan jantung bagi membantu jantung mengepam darah dengan lebih cekap ke seluruh badan.
- Menguatkan otot yang terlibat dengan sistem pernafasan. Justeru, senaman akan meningkatkan peredaran darah dengan Iebih cekap bagi menampung keperluan oksigen dalam tubuh semasa senaman dilakukan.
- Membantu otot mendapatkan oksigen bagi meningkatkan sel¬sel darah merah yang akan membantu meningkatkan pengangkutan oksigen dalam darah.
- Merangsang kepadatan tisu tulang dan akan mengurangkan osteoporosis.
- Mengurangkan tekanan darah dengan meningkatkan peredaran darah dan saluran darah akan menjadi lebih elastik.
- Meningkatkan kadar penyerapan insulin.
- Mengurangkan stres dan meningkatkan kesihatan mental, memberi motivasi dan suasana (mood) yang positif.
- Meningkatkan kualiti tidur.
- Mengawal berat badan,
- Membakar kalori dan mengurangkan lemak dalam badan
Bagi pesakit diabetes, senaman wajib dilakukan sama ada anda suka atau tidak kerana senaman membantu meningkatkan penyerapan insulin dan memperbaiki “insulin resistance” iaitu keadaan sel badan mempunyai kesukaran menggunakan insulin.
Jika insulin resistance disebabkan oleh stres, bersenam juga akan menurunkan stres anda. Apabila anda bersenam, badan anda akan mengeluarkan lebih banyak lagi “insulin receptor” di permukaan sel-sel. Proses ini akan menjadikan badan anda suka akan insulin dan dengan tindakan bersenam juga anda dapat mengurangkan “insulin resistance”.
Menurunkan berat badan juga dapat menurunkan “insulin resistance”. Apabila “insulin resistance” dapat dikurangkan, insulin yang ada itu akan menjadi lebih efisien dalam membantu glukosa di dalam darah untuk bergerak masuk ke dalam sel-sel dan melegakan saluran darah daripada lambakan glukosa.
Senaman juga dikaitkan dengan peluh. Jika anda tidak berpeluh, toksin dalam badan tidak dapat dikeluarkan dengan balk. Apabila anda berpeluh, kulit akan merangsang kelenjar untuk mengeluarkan minyak yang membuatkan kulit anda lembab, sihat dan mempunyai daya tahan dan anjal. Juga apabila anda berpeluh, bulu roma yang telah gugur akibat diabetes akan tumbuh semula.
Senaman untuk pesakit kenciing manis dapat membakar karbohidrat dan menjurus kepada penurunan paras glukosa dalam darah. Jika anda waswas tentang penurunan glukosa darah, cuba ambil bacaan glukosa dalam darah sebelum bersenam dan kemudian selepas bersenam selama 30 minit atau lebih, anda ambil bacaan kedua. Saya yakin bacaan itu akan menurun. Jenis-jenis senaman yang dianjurkan bergantung kepada kemampuan seseorang. Jenis senaman mesti disesuaikan dengan individu tertentu.
Berjalan
Berjalan 10 000 langkah sehari merupakan antara senaman yang baik, dengan syarat anda mampu melakukannya. Jangan paksa diri anda, nanti akan mendapat kesan negatif pula.
Selain berjalan, berjoging, bermain tenis, berenang, mengayuh basikal, berlari anak menaiki tangga, berlari di atas treadmill, beraerobik, menyapu sampah, membasuh kereta, bersenam yoga, lompat tali (skipping) atau anda boleh memilih untuk berjalan cepat sahaja.
Aktiviti fizikal yang aktif boleh membakar lemak badan dan sudah pasti menyihatkan anda. Senaman mesti dilakukan sekurang-kurangnya 30 minit sehari atau 150 jam seminar untuk dilakukan pada awal pagi.
Melakukan senaman pada pagi hari lebih baik kerana keadaan masih sejuk, udara segar dan tidak panas. Apa yang boleh anda lakukan dengan senang ialah berjalan kaki dengan cepat.
Taman
Pilih taman yang menghijau untuk dijadikan tempat senaman anda. Jangan berjalan di tepi jalan yang dipenuhi oleh kenderaan. Suasana ini tidak sihat kerana asap kenderaan dan berkemungkinan berlanggar atau dilanggar.
Pakaian yang sesuai
Pakaian bersenam hendaklah bersesuaian dengan keadaan. Pakai kasut sukan yang sesuai kerana kasut itu telah direka bentuk khas untuk kaki bagi melindungi kaki anda daripada sebarang kecederaan dan jangan lupa pakai stoking yang bersih. Elak memakai selipar semasa bersenam.
Kementerian Kesihatan Malaysia tiada bukti jelas mengatakan rawatan selulit, makan kitosan dan kapsul serat serta pelbagai herba dapat mengatasi masalah obesiti. Dapatkan nasihat doktor pakar jika anda ingin mencuba rawatan yang tidak terdapat di hospital.
Makanan Gantian
Makanan gentian dibolehkan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Makanan gantian digalakkan kepada individu yang mempunyai masalah dalam memilih makanan berkalori rendah atau mempunyai masalah dalam mengawal sukatan makanan dalam mengatasi diabetes.
Makanan gantian ini tidak digalakkan kepada pesakit yang mempunyai penyakit buah pinggang. Pesakit yang ingin mengambil makanan gantian ini hendaklah berbincang dengan pakar pemakanan (dietitian) dahulu bagi mendapatkan nasihat terbaik.
Menentukan Berat yang Ideal
Selepas anda mendapat maklumat mengenai Body Mass Index (BMI) yang mungkin melebihi >25, anda dinasihatkan untuk menurunkan berat badan. Anda tentu tertanya-tanya bagaimana untuk mengetahui berat yang unggul bagi anda untuk dijadikan sasaran.
Ada beberapa kaedah tetapi yang mudah ialah menggunakan formula berikut:
Berat unggul (kg) = 22.5 x ketinggian (m)²
Angkubah 22.5 adalah konstan. Jika berat masa kini 68kg dan menggunakan formula di atas, maka 22.5 x (1.64 x 1.64) = 60.5kg. Berat unggul anda ialah dan ini bermakna, anda hendaklah berazam mengurangkan sebanyak 7.5kg lagi (68 tolak 60.5 = 7.5) bagi mencapai berat unggul.
Bagi anda yang ingin menggunakan kalkulator, sila lawat laman www.calculator.net.
Mengukur Intensiti Jam Bersenam dan Kalorinya,
Menggunakan nilai METs (Metabolic Equivalent of Task), aktiviti lasak mempunyai nilai >6.0 METs, manakala aktiviti sederhana mempunyai nilai 3.0-6.0 METs.
Sebagai contoh, aktiviti sederhana termasuklah berjalan, turun tangga, yoga, taici, mendaki perlahan, ping pang, kriket, memanah, berkebun dan lain-lain. Manakala aktiviti lasak termasuklah lumba jalan kaki, senamrobik, berlari, bola sepak, naik bukit, lompat bintang, tenis (individu), hoki, ragbi, berenang pantas dan lain-lain.
Bagi mendapatkan Basic Metabolic Rate (BMR) seseorang, ahli fisioterapi mengemukakan
BMR (lelaki) = berat(dalam pound) x 11/24
BMR (perempuan) = berat (dalam pound) x 10/24
Jika berat anda 68kg dan anda seorang perempuan, maka BMR anda ialah:
BMR = 68 x 2.2 x10/24 = 62.3
Angka 2.2 ialah ‘conversion rate’ daripada kg kepada pound.
Jika anda ingin mengukur intensiti berapa kalori yang digunakan dalam 1 jam bersenam (bergantung pada aktiviti), maka BMR ini hendaklah didarab dengan nilai METs aktiviti senaman anda. Jika anda bersenam aerobik, maka nilai METs ialah 6.0. Justeru, anda gunakan formula BMR dan darabkan dengan nilai METs. Oleh itu, 62.3 darab 6 menjadi 373.8 kalori.
Daripada perkiraan ini, jumlah kalori yang anda bakar atau guna selama sejam beraerobik mengikut formula ini ialah 373.8 kalori.
Faktor Yang Mempengaruhi Senaman Untuk Pesakit Kencing Manis
Pengawalan Stres
Kawal stres merupakan komponen penting dalam mengawal paras glukosa darah. Jika anda mengalami stres, stres akan menjadi penyebab kepada pengeluaran hormone stres yang bertanggungjawab meningkatkan tahap glukosa darah dan membuat pankreas menjadi bertambah sukar untuk mengeluarkan insulin yang diperlukan bagi mengeluarkan glukosa daripada saluran darah untuk diserap oleh sel-sel badan dan organ-organ yang lain.
Hormon stres juga terkenal merangsang selera makan dan menambahkan lemak abdomen. Apabila anda stres, cuba ubah keadaan menjadi tenang (relaxation). Ambil nafas panjang untuk minggu seterusnya dan boleh disusuli dengan meditasi (zikir mengingati Allah ‘3t) atau senaman merehatkan minda. Meditasi boleh membantu dalam menurunkan glukosa darah dan tekanan darah .
Stres juga boleh dikurangkan dengan menghentikan punca atau penyebabnya. Tindakan mengurangkan stres termasuk mengurut badan, mandi wap, berenang, berjalan kaki bersama keluarga atau teman, mendengar muzik dan mendengar deruan ombak serta angin. Bagi orang Islam, membaca al-Quran juga merupakan terapi penting untuk mengurangkan stres.
Berjalan 5-7 kali seminggu. Jika hari hujan, berjalanlah di pasar raya atau kompleks beli-belah. Jika ke pejabat, cari peluang untuk berjalan kaki, jika keadaan membolehkan. Yang penting, jadikan berjalan sebagai satu kebiasaan dan anda hendaklah melakukannya secara tetap.
Jika mahu membakar lebih lagi kalori:
- Berjalan cepat untuk lima minit.
- Kemudian berjalan seperti biasa.
- Berjalan cepat semula. Ulang semula.
Pastikan anda memakai kasut yang sesuai dan sila periksa kasut sama ada kasut perlu ditukar atau sebaliknya. Memakai kasut yang tidak sesuai akan merosakkan kaki dan postur anda. Pilih kasut yang disarankan oleh pakar kaki. Biasanya, kasut sukan berjenama mempunyai ciri-ciri yang baik untuk digunakan.
Ambil setiap peluang untuk melakukan pergerakan fizikal
Ini termasuklah melakukan pergerakan yang mengeluarkan peluh seperti berkebun, berjalan mundar-mandir ketika bercakap di telefon, menolak troli di pasar raya atau guna tangga.
Jika anda berpeluang bergerak, buat azam untuk berjalan 10 000 langkah sehari (70 000 langkah seminggu) dan gunakan pedometer untuk merekod pergerakan anda.
Gunakan 10 minit untuk latihan regangan setiap hari
Senaman regangan penting untuk mengurus penyakit diabetes anda. Contoh, memusingkan pergelangan tangan, menggerakkan bahu atau tolak dinding. Apabila otot-otot anda telah terbentuk, otot memerlukan banyak lagi tenaga dan inilah peluang glukosa untuk digunakan. Senaman ini juga dapat menenangkan minda dan badan serta membantu menurunkan glukosa darah.
Ambil peluang untuk membakar kalori
Gunakan tangga, berjalan jauh dari tempat parkir, lompat tali, lap lantai, dinding dan kipas, kemas rumah, susun buku di rak atau basuh kereta.
Resistance Training
Pesakit diabetes digalakkan menjalani resistance training 2 kali seminggu. Ini melibatkan penggunaan gym ball dan pemberat/ dumbbells.
Pelan Tindakan
Dalam usaha anda mengurus penyakit diabetes, buat sasaran untuk bergerak 40-60 minit sehari. Ini bertujuan untuk menguatkan otot-otot, membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan.
Had dan sekatan
Bagi pesakit yang mempunyai retinopathy, kecederaan kaki atau luka, neuropathy (saraf), nephropathy (buah pinggang) dan masalah kardiovaskular, mereka hendaklah menjalankan senaman tertentu sahaja yang sesuai dengan kemampuan mereka. Biasanya berjalan, berenang, berbasikal dan bersenam di kerusi roda merupakan senaman yang sesuai. Walau bagaimanapun, pesakit dinasihatkan berbincang dengan doktor atau ahli fisioterapi sebelum melakukan sesuatu senaman.
Bagi pesakit yang menggunakan insulin sebagai rawatannya, berbincanglah dengan doktor atau pegawai farmasi anda mengenai jenis senaman dan waktu mengambil insulin dan waktu sarapan/makan apabila anda bercadang melakukan senaman.
Follow Us:-
