Mengikut garis panduan diet, doktor mengesyorkan bahawa anda tidak mengambil lebih daripada 300 miligram (mg) diet kolesterolsehari dan 200 mg jika anda mempunyai risiko penyakit jantung yang tinggi. Tetapi pada 2015, garis panduan itu berubah. Ini kerana terdapat pelbagai jenis ubat-ubatan dan petua menurunkan kolesterol yang boleh diikuti ramai pesakit.
Sekarang, tidak ada had yang disyorkan khusus untuk jumlah kolesterol yang anda makan dari makanan. Tetapi ia masih penting untuk memberi perhatian kepada makanan yang anda makan untuk mengekalkan tahap kolesterol badan anda dalam lingkungan yang sihat.
Doktor kini mengesyorkan bahawa anda mengehadkan jumlah lemak tepu yang berbahaya, lemak trans, dan gula tambahan dalam diet anda. Anda juga harus mengawasi pengambilan kolesterol bagi makanan yang tinggi dalam kolesterol dan juga cenderung tinggi lemak tepu.
Perubahan garis panduan adalah kerana penyelidikan menunjukkan bahawa diet kolesterol itu sendiri tidak berbahaya dan tidak menyumbang kepada peningkatan paras kolesterol darah badan anda. Kolesterol adalah bahan semulajadi yang dihasilkan dalam tubuh anda dan terdapat dalam makanan berasaskan haiwan. Ia adalah lilin, bahan berlemak yang bergerak melalui aliran darah anda.
Tubuh anda memerlukan kolesterol untuk membantu membina sel dan menghasilkan hormon tertentu. Badan anda menghasilkan semua kolesterol yang diperlukan dalam hati dan usus dari lemak, gula, dan protein.
Tetapi masalah timbul apabila anda makan terlalu banyak lemak tepu dan trans. Ini menyebabkan hati anda menghasilkan terlalu banyak kolesterol LDL yang buruk, yang mengalir dan tersumbat di arteri. Atas sebab ini, pakar-pakar biasanya mencadangkan untuk mengelakkan lemak trans sama sekali dan mengehadkan lemak tepu hingga 10 peratus atau kurang daripada jumlah pengambilan kalori anda.
Kajian juga menunjukkan impak negatif yang terdapat pada gula dalam kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Adalah disyorkan tidak lebih daripada 6 sudu teh yang bersamaan 100 kalori gula tambahan untuk wanita, dan 9 sudu teh atau 150 kalori untuk lelaki.
Kami cuba untuk membantu anda dengan petua menurunkan kolesterol untuk mendapatkan tahap kolesterol dan lemak yang disyorkan, serta makanan yang perlu anda dapatkan dengan sebaiknya. Moga tips atau petua menurunkan kolesterol yang kami kongsikan ini dapat memberi manfaat kepada anda dan orang-orang yang anda sayangi.
6 Petua Menurunkan Kolesterol Secara Semula Jadi
Untuk menurunkan kadar kolesterol LDL dan bukan HDL tanpa mengambil statin tinggi dan mungkin juga menghapuskan keperluan untuk pengambilan statin sama sekali, doktor dan pakar diet mengesyorkan petua menurunkan kolesterol yang berikut:-
1. Hadkan pengambilan makanan yang penuh dengan lemak tepu, lemak trans, dan gula tambahan.
Makanan dengan banyak lemak tepu termasuk mentega, lemak daging seperti daging merah, produk tenusu penuh lemak dan rendah lemak, minyak kelapa sawit, dan minyak kelapa. Jika anda melihat sebahagian lemak terhidrogenasi dalam senarai ramuan label makanan, makanan itu mempunyai lemak trans.
Satu jenis lemak iaitu asid lemak omega-3 telah terbukti melindungi anda daripada penyakit jantung. Sumber yang baik ialah ikan air sejuk seperti salmon, makarel, halibut, ikan trout, herring, dan sardin.
Untuk membantu anda menterjemahkan garis panduan di atas ke dalam perancangan makanan harian, buat pilihan terbaikdengan ikan kaya Omega-3, seperti salmon, sardin, herring, makarel, dan ikan trout. Makan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu.
Daging merah adalah pilihan paling tidak diingini kerana ia bukan sahaja mempunyai kadar lemak tepu yang tertinggi, tetapi juga menimbulkan risiko kencing manis jenis 2 dan kanser koloid-rektum. Daging merah juga mengubah mikrobiom usus, yang boleh menunjukkan peningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
2. Makan lebih banyak makanan kaya serat terutama serat larut seperti kekacang, gandum, barli, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
Petua menurunkan kolesterol yang seterusnya ialah dengan makanan yang kaya dengan serat larut telah terbukti sangat baik untuk menurunkan kolesterol. Sumber yang sangat baik termasuk oat, dedak oat, barli, kacang, ubi, ubi keledek dan kentang, serta kacang tanah. Sayur-sayuran kaya serat larut termasuk lobak, pucuk Brussels, ubi bit, okra, dan terung. Sumber buah yang baik adalah buah beri, buah oren, pear, aprikot, nektar, dan epal.
3. Pilih makanan tumbuhan yang kaya protein seperti kekacang dan bijian.
Kekacang termasuk lentil dan lain-lain jenis kacang seperti kacang pinto, kacang merah, kacang putih, dan kacang soya. Ia penuh dengan kekayaan sumber pemakanan dan merupakan alternatif yang sangat sihat, protein pengganti kepada daging. Ia membantu menurunkan kolesterol LDL, meningkatkan kolesterol HDL, gula darah, dan tahap insulin, dan mungkin lebih rendah risiko kanser.
Kacang dan bijian telah terbukti menurunkan kadar kolesterol LDL dengan sederhana. Untuk mengelakkan tekanan darah meningka, pilih jenis mentah atau kering atau yang dipanggang. Untuk mengelakkan kenaikan berat badan, jangan makan lebih dari 1 auns setiap hari kerana kacang dan biji padat dengan kalori iaitu purata kira-kira 175 kalori per auns.
4. Kurangkan berat badan sebanyak mungkin.
Kehilangan berat badan berlebihan bermanfaat untuk pelbagai sebab, dari meningkatkan profil kolesterol anda untuk mencegah wabak penyakit dalam kehidupan masa kini, termasuk diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi, serangan jantung, strok, gout, dan banyak jenis kanser.
Perlu diingat bahawa penting untuk mengehadkan pengambilan lemak, walaupun lemak yang disebut baik seperti minyak zaitun, kerana lemak apa pun yang padat dengan kalori, yang bermaksud penggunaan berlebihan dapat membawa kepada badan berat berlebihan.
5.Makanan sterol tumbuhan.
Sterol adalah bahan semulajadi yang terdapat dalam tumbuhan. Pengambilan harian 1 hingga 2 gram sterol tumbuhan telah ditunjukkan untuk mengurangkan tahap kolesterol LDL. Ia tidak mempunyai kalori, gula, lemak trans, dan garam banyak makanan yang diperkaya dengan sterol tumbuhan.
6. Pengambilan garam buluh menggantikan garam biasa
Garam buluh telah terbukti secara saintifik memberi manfaat kepada kehidupan anda. Ini kerana tidak seperti garam biasa yang sudah memberi gambaran buruk terhadap masyarakat, garam buluh mempunyai 70-80 sumber mineral dan unsur surih yang diperlukan oleh tubuh badan anda semua. Kami amat mengesyorkan pengambilan garam buluh kepada anda kerana ianya bukan sahaja dapat memberikan tahap kesihatan yang maksima kepada anda dengan mencegah penyakit seperti kencing manis dan pelbagai penyakit lagi, bahkan ia juga terbukti dapat mencegah kanser dan pelbagai penyakit kronik lain. Amalan pengambilan garam buluh patut dimulakan dengan segera kerana manfaatnya yang tiada tandingan.
Tips ringkas
Perhatikan lemak tepu dan trans pada label makanan anda, serta gula tambahan. Semakin sedikit yang anda makan, semakin baik. Tidak lebih daripada 10 peratus kalori harian anda harus datang dari lemak tepu atau gula tambah.
Jangan bimbang tentang makan kolesterol yang mencukupi. Badan anda telah mencukupi sama ada anda mengambilnya atau tidak.
Makan lemak yang lebih sihat, tidak tepu. Cuba menggantikan mentega dengan minyak zaitun tambahan dalam memasak, membeli daging tanpa lemak, dan snek pada kacang dan biji bukannya kentang goreng atau makanan ringan yang diproses.
